參加2003年曾文100公里超馬賽前自我訓練與賽後心得報告

大腳丫孫安良 2003/11/19

以下是我參加2003年曾文100公里超馬賽前自我訓練與賽後心得報告

“你要快速減肥嗎?請來跑100公里超級馬拉松”11/16跑完量體重剩57kg(跑前61kg)足足瘦4公斤.

我的跑步緣起
我有做跑步紀錄表的習慣.紀錄著每日跑步與其他體能訓練狀況.我是從去年(民國91年)3月每天跑5K.每週5天的健康跑.到11月舒跑盃後才開始增至每日跑10K.周累計約50K上下.其中有段時間隨易加長跑步里程.造成運動傷害.之前已有慨述.這裡就不提了.今年3月帶傷參加國道馬拉松以3小時52分完成我的初馬.4月金山馬拉松3小時56分完成.為了挑戰7月梨山馬拉松.6月開始每週跑步都會安排去大坑跑2趟.週日大坑跑兩圈. 梨山馬拉松以3小時30分完成後.興起另一意念”挑戰曾文100公里超級馬拉松”.從8月份起每週跑步改為六天.週一至週五跑16K或8K交叉跑.週日就跑25K以上.每週累計80K上下.每週有一次跑16K時中間有8K是較快速(約35分完成)的肌耐力訓練.為了挑戰曾文100K超馬.在10月份起每周日跑42K一趟.周累計100K以上.10月份累計450K.從10月到11月超馬之前一周.我已自行跑了6個42公里.(我覺得這部分訓練.在我挑戰100公里時.跑完前面50公里後.腿部沒感覺什麼酸痛.且還有繼續跑下去的意願.有絕對的幫助).以上是我針對此次超馬.自我設定的課表.如有不適當之處.懇請 各位先進指導.

挑戰曾文100K超馬實錄
11/15晚由台中搭23:50大會的夜班車直奔曾文水庫.整夜在車上沒睡.
11/16凌晨03:15到達會場. .雖整夜沒睡覺.但精神與體力很好.在車上留至06:00下車步行到會場.此時大會工作人員已就定位.陸續有由各個角落來挑戰的英勇跑者到達會場.我也開始換裝及做暖身運動.07:30進食早餐:1包IN. 八寶粥1罐.跑前20分鐘再灌雞精1瓶及少量礦泉水.09:00開始起跑.第一趟25K.在近幾千人擁擠中沒法拉開腳步跑.只能小碎步慢慢前進.所以在5K上坡時.用較快速度來拉開人群.慢慢由於里程越長.步伐才得以跨開.最後以2小時24分跑完.發覺速度太快了.第二趟25K時人群已少一大半.心想以較慢速度來跑.邊欣賞水壩風光.邊接收沿途加油聲所散發出的能量.到達第二圈終點時2小時38分完成.這前段50公里費時5小時02分.體能狀況良好.第三趟時間起跑時.已是下午2點多.也是前被所說的100公里超馬挑戰才開始.每過個補給站都大把抓小麵包或香蕉來充飢.至54K上坡時大腿肌肉有些許僵硬.只好將速度放慢.到達60K時.發現前後距離已拉開到很難看到同向的跑者.偶而只有對向跑者或他國代表隊超過我時才看到人.此時真是名符其實的獨跑者.距離75K還有4公里時已經有點疲累感.但至會場2K時路邊又出現有人大聲喊叫著”大腳ㄚ加油”又莫名地有動力使我大步及挺直腰桿向75K處跑去.第三趟25K以3小時13分完成.至此75公里已用了8小時15分.此時已5點多到達大腳ㄚ專用的補給桌旁時.看到會長與夫人在旁守候及幫補.當下除了口說謝謝他們外.感激的眼淚也順著汗水流下.心想這最後25公里可不能漏氣辜負他們與周遭好友的期望.抓著大把的自備乾糧餅乾與礦泉水.二話不說就邁開步伐向這最後的嚴酷考驗前去.這最後25公里也是頭腦最清醒.也是最孤獨的.往往要數十分鐘才有機會遇到對向已折返的跑者.互道”well done”因大部份多是外國人.噗撲撲地到達80K時天色已黑.路旁大會安製的小路燈已亮.過水站時聽工作人員說山上已下雨.叫跑者注意路況.過了壩頂到折返點之間路段時.已感受到毛毛雨.沿路雖有小燈.仍覺得黑淒淒地.陸地又濕滑.四下無人.偶爾有青蛙和小蛇從路邊竄出.又加上身心疲憊.此時已到補給站加緊喝水與大口吃參著不知是雨水還是汗水的香蕉.看了時間已經是晚上7點30分心想如要在12小時內完成.即要趕緊腳步(這是我自訂的最後時限).伴隨著外國朋友的”Well-done”聲音不自覺加快速度.繼續未完成的路程.跑向折返點拿第四件信物後.雨也愈下愈大.還好有戴帽子.除可擋雨.還可防止汗水流到眼睛.一步一步跑下山.回程途中90K處遇見陳前前輩.他說他才第三趟這回沒法完成了.除了替他加油外還是替他加油. 就這樣到剩下4公里時陸陸續續趕過了6名跑者.到最終1公里上坡路.看到前方每隔百米有3位超馬勇者在趕路.撲撲撲地加緊速度在終點前500米一個一個的全部超過.到達終點時我的馬錶停在11小時45分34秒.

跑後心得
1. 先聲明此次100公里超馬挑戰前的訓練課表是我個人自己量身設計.不是專業的設計.是屬於拼圖式業餘級兼自我挑戰兼健康組.
2. 挑戰超馬的過程中.補給.平常的訓練.苦撐的毅力.跑友的支援與加油.缺一不可.前半段如太保留實力.也是會造成體力的消耗與負擔.雖跑前有設定目標與計劃.實際在行進中.變數太多.須隨時改變策略(此次是起跑人多.上坡長.後段天雨路滑.晚間視線差…….等等).例如我在53k與78k上坡處時.大腿部肌肉已感覺有些僵硬.就將速度變慢(一公里將近費時9分鐘)但可千萬別停止下來.否則會一拐一拐沒法再跑了.跑個3公里後再將速度加快些.期間大腿肌肉也有喘息的機會.不易造成抽筋或受傷.這是平常在跑長里程時.所親身體驗與領悟出的方法.如果一旦已抽筋或受傷.就無法再跑下去了.我就是要健健康康的跑.否則老婆大人.看到回家的是傷兵一個.那以後絕對禁止再出征.
3.此次跑完身體狀況良好.雖來回都是坐夜車.沒什麼睡眠.因為跑前心裡先設定以完成為主.成績如何其次.只有大腿有點酸痛.因跑鞋的關係.腳趾頭有一指流血.其餘正常.沒其他不良狀況發生.第二天正常上班.晚上已可散歨走5K.家人直誇我是無敵小超人.11/18晚已可輕鬆5K恢復跑(以35分完成).11/19晨起大腿已無酸痛感.又是一條活龍. 
4.在跑100k中間上了幾次廁所.尿液都維持透明色.每個補給站都不能放過.在水份充份飲用.以及新陳代謝正常.完跑稍微梳洗後.還有體力走到約4公里回程專車的搭車地點.大會也真的想造就無敵百K超人.跑完還來個收心操.還好叔叔有練過.否則要靠”偶一偶一”來戴我囉.
5.因文筆不好.從小最討厭寫作文.11/2曾文試跑時.應允王總幹事.跑後無論成敗都要交心得報告.供大家參考.所以有些細節沒能表現出來.如有任何問題與建議歡迎交流